המגנזיום דרוש ליותר מ-300 תהליכים בגופנו, אבל עם זאת, חלק משמעותי מהאוכלוסייה לא צורך מספיק ממנו דרך התזונה היומית. אם גם אתם מתלבטים אילו מאכלים לשלב בתפריט כדי להעלות את רמות המגנזיום שלכם, אתם במקום הנכון. בואו נגלה יחד אילו מאכלים יכולים לספק לכם הכי הרבה מגנזיום ואיך לשלב אותם בצורה חכמה בתפריט.
למה מגנזיום כל כך חשוב לבריאות?
מגנזיום נחשב לאחד המינרלים החשובים ביותר בגוף האדם. כמחצית מכמות המגנזיום בגוף נמצאת בעצמות, כ-1% בדם והשאר בשרירים וברקמות הרכות.
הוא משפיע על בריאות הלב, העצמות ומערכת החיסון, וגן על התפקוד התקין של השרירים והעצבים. המינרל מסייע בייצור אנרגיה, בקרת רמות סוכר ולחץ דם, ולוקח חלק בתהליכי בניית חלבונים חיוניים לגוף. חוסר במגנזיום עלול לגרום לעייפות, התכווצויות שרירים ונדודי שינה.
כמה מגנזיום יש לצרוך ביום?
הצריכה היומית המומלצת לנשים היא 310-360 מ״ג ולגברים 400-420 מ״ג. ערכים אלו משתנים לפי גיל ומצב פיזיולוגי. חשוב לדעת שבדיקת דם רגילה לא תמיד משקפת את רמות המגנזיום בגוף, מכיוון שרק 1% מהמגנזיום נמצא בדם.
המלצות לפי גיל ומגדר
ילדים עד גיל 6 חודשים זקוקים ל-30 מ"ג ביום, ומגיל 7-12 חודשים ל-75 מ"ג. בגילאי 9-13 ההמלצה היא 240 מ"ג לבנים ולבנות. בגילאי 14-18 ההמלצה לבנים היא 410 מ"ג ולבנות מומלצים 360 מ"ג.
רשימת מאכלים עשירים במגנזיום לפי קטגוריות
גרעינים ואגוזים עם מגנזיום (למנה של 100 גרם)
גרעיני דלעת מובילים עם 535 מ"ג מגנזיום כשהם לא קלויים. אגוזי ברזיל מכילים 376 מ"ג, וגרעיני חמניות 354 מ"ג. השקדים מספקים בין 275-286 מ״ג, ואגוזי קשיו תורמים 289 מ"ג כשהם לא קלויים. אגוזי מלך מכילים 158 מ"ג למנה של 100 גרם.
קטניות ודגנים מלאים עם מגנזיום
כוס שעועית לבנה מבושלת מספקת 92 מ"ג מגנזיום. חומוס ואפונה מבושלים תורמים כ-50 מ"ג בכוס. קמח כוסמת מכיל 301 מ״ג למנה של 120 גרם, והוא מהמקורות העשירים ביותר. אורז חום מבושל מספק 45 מ"ג בכוס.
ירקות עליים ופירות עם מגנזיום
כוס תרד מבושל מכילה 70 מ"ג מגנזיום. האבוקדו בולט עם כ-58 מ"ג לפרי ממוצע. בננה בינונית מכילה כ-30-37 מ״ג. 5 תאנים מיובשות מכילות 65 מ"ג מגנזיום.
דגים ומקורות חלבון עם מגנזיום
דג הליבוט מספק כ-170 מ״ג למנה של 160 גרם. דגי מקרל מכילים 97 מ"ג ל-100 גרם. 100 גרם שוקולד מריר מכילים בין 159 ל-252 מ״ג מגנזיום, כתלות באחוזי הקקאו.
מגנזיום במי שתייה: מה חשוב לדעת?
אחד המקורות למגנזיום הם מי השתייה, המספקים כ-20% מהמקורות התזונתיים. לפני עידן ההתפלה, מי השתייה בישראל הכילו בממוצע 25-30 מ"ג/ליטר מגנזיום. במים מותפלים ריכוז המגנזיום כמעט אפסי, ולכן חשוב לצרוך מגנזים ממקורות אחרים.
תסמינים למחסור במגנזיום
מחסור במגנזיום עלול להתבטא בהתכווצויות שרירים, עקצוצים בעור, עייפות וחולשה, אובדן תיאבון, בחילות, נדודי שינה, וקצב לב לא תקין.
מי בקבוצת הסיכון?
קשישים, אנשים עם סוכרת לא מאוזנת, צרכני אלכוהול וחולי מעיים נמצאים בסיכון למחסור. גם ספורטאים, חיילים קרביים ואנשים הנוטלים תרופות משתנות עלולים לסבול מחוסרים.
איך לשלב מגנזיום בתפריט היומי?
רעיונות לשילוב בארוחות
הנה כמה רעיונות פשוטים: התחילו את היום עם דייסת שיבולת שועל עם אגוזים וזרעים. הוסיפו שקדים וגרעינים לסלט, החליפו אורז לבן באורז מלא או קינואה, ושלבו קטניות בתבשילים לפחות פעמיים בשבוע. נסו לאכול אבוקדו על לחם מחיטה מלאה כארוחת ביניים.
מגנזיום באוכל או בתוספים – מה עדיף?
באופן כללי, עדיף לצרוך מגנזיום ממקורות תזונתיים בריאים. המגנזיום במזון מגיע עם רכיבים תזונתיים נוספים שמשפרים את הספיגה. כשצורכים מגנזיום במזון, אין סכנת מינון יתר, בניגוד לתוספי מגנזיום.
מתי כדאי לשקול תוסף מגנזיום?
מומלץ לשקול תוסף מגנזיום אם אתם בקבוצת סיכון למחסור, ובהתייעצות עם רופא. המינון המקובל בתוספים נע בין 300-500 מ"ג ליום.
שאלות נפוצות על מגנזיום במזון
איזה מזון עשיר במגנזיום?
גרעיני דלעת, אגוזי ברזיל, שקדים, תרד, אבוקדו וקמח כוסמת הם מהמזונות העשירים ביותר במגנזיום.
כמה מגנזיום צריך לצרוך ביום?
גברים בוגרים צריכים 400-420 מ"ג ונשים בוגרות 310-320 מ"ג ביום.
האם בבננה יש מגנזיום?
כן, בננה בינונית מכילה כ-30-37 מ"ג מגנזיום.
האם בישול משפיע על כמות המגנזיום במזון?
בישול עלול להפחית מעט מתכולת המגנזיום, במיוחד אם מבשלים במים רבים ומוציאים את המים. עדיף לבשל באידוי.
איך יודעים אם יש מחסור במגנזיום?
התסמינים העיקריים הם עייפות, התכווצויות שרירים, בעיות שינה וחולשה כללית. רק רופא יכול לאבחן מחסור באופן מדויק.
סיכום
המגנזיום הוא מינרל חשוב שתומך בעשרות תהליכים בגוף ותורם לשמירה על בריאות הלב, העצמות והמערכת העצבית. כדי ליהנות מהיתרונות שלו, מומלץ לשלב בתפריט מגוון מאכלים עשירים במגנזיום כמו אגוזים, גרעינים, קטניות, ירקות ירוקים ודגנים מלאים. תוספי מגנזיום יכולים לסייע במקרים של חוסרים, אך התזונה היא הדרך הטבעית והבטוחה ביותר לספק לגוף את הכמות הדרושה.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
